Chia sẻ bài tập điều trị thoát vị đĩa đệm ở phụ nữ trung niên

Đối với phụ nữ trung niên, thoát vị đĩa đệm không chỉ gây ảnh hưởng lớn đến cuộc sống hàng ngày mà còn làm giảm chất lượng cuộc sống nếu không được điều trị kịp thời và đúng cách.

Chia sẻ bài tập điều trị thoát vị đĩa đệm ở phụ nữ trung niên

1. Bài tập kéo giãn cột sống

Dược sĩ Cao đẳng Dược TP.HCM cho biết: Kéo giãn cột sống là một trong những phương pháp hiệu quả giúp giảm áp lực lên đĩa đệm và làm dịu các triệu chứng của thoát vị đĩa đệm. Bài tập này giúp các đốt sống được giãn ra, giảm thiểu áp lực lên các dây thần kinh bị chèn ép.

• Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa trên sàn, hai chân co gối, bàn chân đặt sát sàn.
  • Hít thở sâu và dùng tay kéo một bên chân lên sát ngực, giữ trong 10 giây rồi thả ra.
  • Đổi bên và thực hiện tương tự. Lặp lại động tác này từ 8-10 lần cho mỗi chân.

Bài tập này đơn giản nhưng mang lại lợi ích lớn cho cột sống. Nó không chỉ giúp kéo giãn mà còn tăng cường sự linh hoạt của các cơ xung quanh vùng cột sống.

2. Bài tập cây cầu (Bridge exercise)

Bài tập cây cầu giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh lưng dưới, đặc biệt là cơ bụng và cơ hông. Điều này giúp hỗ trợ tốt hơn cho cột sống, giảm tải cho đĩa đệm.

• Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa trên sàn, co gối, hai chân đặt sát sàn và hai tay để xuôi theo thân người.
  • Dùng lực ở hông và mông nâng phần hông lên khỏi mặt sàn, giữ lưng và mông thẳng hàng.
  • Giữ tư thế trong 5 giây, sau đó từ từ hạ người xuống.
  • Thực hiện bài tập từ 10-12 lần mỗi buổi tập.

Tập cây cầu không chỉ tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới mà còn cải thiện sự ổn định của cột sống.

3. Bài tập con mèo – con bò (Cat-cow stretch)

Bài tập này giúp kéo giãn và làm dịu các cơ ở lưng dưới, đồng thời giúp duy trì độ linh hoạt của cột sống. Đây là bài tập lý tưởng để giảm đau lưng và hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm.

• Cách thực hiện:
  • Bắt đầu với tư thế quỳ hai gối và hai tay chống xuống sàn.
  • Khi hít vào, cong lưng lên như một chú mèo, đầu cúi xuống, cằm chạm ngực.
  • Khi thở ra, đẩy lưng xuống, nâng đầu lên cao và ngẩng mặt lên trần.
  • Lặp lại động tác từ 10-12 lần.

Bài tập này giúp các đốt sống được kéo giãn và cơ bắp ở lưng dưới được thư giãn, giúp giảm cảm giác đau và cứng ở cột sống.

4. Bài tập tư thế rắn hổ mang (Cobra stretch)

Tư thế rắn hổ mang là bài tập giúp kéo giãn cơ bụng và cột sống, đồng thời cải thiện khả năng vận động của lưng. Đây là một bài tập giúp giảm đau lưng hiệu quả cho người bị thoát vị đĩa đệm.

• Cách thực hiện:
  • Nằm sấp trên sàn, hai tay đặt ở hai bên ngực.
  • Dùng lực của hai tay từ từ nâng phần thân trên lên, giữ cho phần hông và chân tiếp xúc với sàn.
  • Giữ tư thế trong 10 giây, sau đó từ từ hạ người xuống.
  • Thực hiện từ 8-10 lần.

Dược sĩ các trường Cao đẳng Dược Hà Nội cho biết: Tư thế này giúp kéo giãn cơ lưng và cải thiện lưu thông máu đến vùng đĩa đệm, giúp giảm đau và tăng cường sự linh hoạt của cột sống.

Trường Cao đẳng Y Dược Pasteur đào tạo Cao đẳng Vật lý trị liệu – Phục hồi chức năng 

5. Bài tập duỗi thẳng chân khi nằm ngửa

Đây là bài tập giúp giảm áp lực lên vùng thắt lưng và cải thiện sự linh hoạt của cột sống, đặc biệt phù hợp cho phụ nữ trung niên.

• Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa trên sàn, chân thẳng và hai tay để dọc theo thân người.
  • Từ từ nâng một chân lên cao sao cho chân thẳng, giữ trong 10 giây rồi hạ xuống.
  • Đổi chân và lặp lại động tác từ 8-10 lần cho mỗi bên.

Bài tập này được chia sẻ tại mục kiến thức vật lý trị liệu không chỉ giúp giảm đau lưng mà còn cải thiện khả năng vận động của chân và vùng lưng dưới.

6. Bài tập tư thế em bé (Child’s pose)

Tư thế em bé là một tư thế yoga giúp kéo giãn cơ lưng dưới và giảm đau hiệu quả. Đây là một tư thế thư giãn lý tưởng sau khi thực hiện các bài tập cường độ cao hơn.

• Cách thực hiện:
  • Quỳ gối trên sàn, mông đặt lên gót chân.
  • Cúi người về phía trước, đặt trán xuống sàn và duỗi hai tay thẳng về phía trước.
  • Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, hít thở đều và sâu.

Bài tập này giúp cơ thể thư giãn, giảm đau lưng và giúp làm dịu các triệu chứng của thoát vị đĩa đệm.

Kết luận

Các bài tập trên đều mang lại lợi ích lớn cho phụ nữ trung niên bị thoát vị đĩa đệm. Tuy nhiên, khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, cần lưu ý lắng nghe cơ thể và không tập quá sức. Nếu có bất kỳ dấu hiệu đau tăng hoặc khó chịu, cần dừng lại và tham khảo ý kiến bác sĩ. Thực hiện các bài tập đều đặn, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp cải thiện đáng kể tình trạng thoát vị đĩa đệm và duy trì sức khỏe lâu dài.

Nguồn:  kythuatvatlytrilieu.com