KTV Vật lý trị liệu hướng dẫn tập thể dục cho F0 tại nhà

Bộ Y tế khuyến cáo những người bị COVID-19 (F0) hàng ngày nên dành ít nhất 15 phút để tập các bài tập thở, nhằm gia tăng thông khí phổi, sớm bình phục hệ hô hấp.

• Bác sĩ Vật lý trị liệu hướng dẫn 4 bài tập phục hồi cho F0 tại nhà
• Chia sẻ những bài tập vật lý trị liệu đau lưng hiệu quả nhất
• Đào tạo Kỹ thuật viên vật lý trị liệu và phục hồi chức năng 15 tháng học cuối tuần

Bài tập thở cơ hoành

Các bài tập thể dục vật lý trị liệu có tác dụng rất tốt cho những người F0 điều trị tại nhà để phục hồi sức khỏe. Sau đây là một số bài tập thể dục cho F0 tại nhà.

Một số bài tập thở cho F0 tại nhà

Các bài tập thở được khuyến cáo cho những người mắc COVID-19 là thở cơ hoành, thở chúm môi, thở 4 thì…

Bài 1: Thở cơ hoành.

Cách thực hiện như sau:

Đầu tiên bạn ngồi ở tư thế thoải mái. Thả lỏng cổ và vai. Sau đó đặt 1 bàn tay lên bụng và đặt bàn tay còn lại lên ngực. Tiếp đến bạn hít vào chậm qua mũi sao cho bàn tay trên bụng có cảm giác bụng phình lên. Lồng ngực không di chuyển. Tiếp theo bạn hóp bụng lại và thở ra chậm qua miệng với thời gian thở ra gấp đôi thời gian hít vào và bàn tay trên bụng có cảm giác bụng lõm xuống.

Lưu ý:

Nên thực hiện bài tập thở này nhiều lần trong ngày cho đến khi trở thành thói quen. Đến khi bạn đã nhuần nhuyễn kỹ thuật thở cơ hoành ở tư thế nằm hoặc ngồi, nên tập thở cơ hoành khi đứng, khi đi bộ và cả khi làm việc nhà.

Bài 2: Thở chúm môi

Cách thực hiện: Đầu tiên bạn để tư thế ngồi thoải mái. Thả lỏng cổ và vai. Tiếp theo bạn hít vào chậm qua mũi. Chú ý môi chúm lại như đang huýt sáo, thở ra bằng miệng chậm sao cho thời gian thở ra gấp đôi thời gian hít vào.

Lưu ý: Động tác thở chúm môi nên được lặp lại nhiều lần cho đến khi hết khó thở. Tập đi tập lại nhiều lần cho thành thói quen. Bạn có thể thực hiện thở chúm môi bất cứ lúc nào cảm thấy khó thở như leo cầu thang, tắm rửa, tập thể dục.

Bài tập thở chúm môi

Bài 3: Thở 4 thì

• Thì 1: Đầu tiên bạn hít vào từ từ và nhẹ nhàng bằng mũi, hít sâu, êm dịu kéo dài đến mức có thể chịu được, đồng thời phình bụng ra.
• Thì 2: Bạn nín thở giữ hơi, thời gian bằng khi hít vào.
• Thì 3: Thở ra từ từ, êm nhẹ và kéo dài, cùng lúc đó bụng thót vào hết cỡ, thời gian bằng thì 1.
• Thì 4: Nín thở, thời gian bằng thì 1. Lúc mới tập, người tập có thể đếm 1, 2, 3, 4, 5 ở mỗi thì. Sau tăng thời gian lên bằng cách đếm đến 7, 8, 9, 10.

Phương pháp này có điểm khó khăn đó là phải hít vào đến mức tối đa, lại nín thở kéo dài, tiếp đến mới thở ra từ từ, ít người tập có đủ sức nín thở lâu như thế mà cơ bắp vẫn thả lỏng, nét mặt bình thản thoải mái. Người bệnh cần tập từ từ, nâng dần thời gian mỗi thì thở lên đến mức tối đa.

Bài tập thở 4 thì

Các bài tập thể dục giúp giãn cơ

Bác sĩ giảng viên Cao đẳng Vật lý trị liệu và phục hồi chức năng – Trường Cao đẳng Y Dược Pasteur cho biết, các bài tập giãn cơ khắc phục tình trạng đau mỏi cơ thường gặp ở những người mắc COVID-19.

Bài 1. Giãn cơ vai

Bạn thực hiện như sau: dang rộng hai chân bằng vai, bắt chéo cánh tay trái qua trước ngực. Sau đó bạn sử dụng tay phải giữ lấy và kéo tay trái ngay tại vị trí khuỷu tay, giữ yên trong vòng 20 giây, thực hiện tương tự với bên còn lại. Hãy thực hiện lặp đi lặp lại động tác này từ 4 đến 10 lần.

Bài tập giãn cơ vai

Bài 2: Giãn cơ đùi

Cách thực hiện như sau: Đứng thẳng, dùng tay giữ một chân kéo về phía sau mông, lưu ý cần duy trì cột sống thẳng để bài tập đạt hiệu quả. Thực hiện giữ nguyên tư thế này trong 20-30 giây và quay trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện động tác tương tự đối với bên còn lại, ngoài ra có thể sử dụng bài tập này với tư thế nằm sấp. Thực hiện từ 4 đến 10 lần mỗi ngày.

Bài tập giãn cơ đùi

Bác sĩ giảng viên văn bằng 2 Cao đẳng Vật lý trị liệu khuyến cáo người bệnh nên thực hiện các bài tập thể dục nhẹ nhàng, các bài tập quen thuộc vận động chân tay, đầu, cổ, người, tập yoga, thiền… Không nên tập với cường độ cao và trong thời gian dài vì sẽ làm người bệnh quá sức, bệnh càng lâu khỏi. Chú ý uống đủ nước, có thể bổ sung thêm nước có các khoáng chất sau khi tập. Phòng cách ly tập nên cố gắng đảm bảo thông thoáng. Ăn uống đầy đủ, sinh hoạt nghỉ ngơi hợp lý.

Nguồn: Kythuatvatlytrilieu.com tổng hợp.