5 Bài tập trị liệu và Yoga giúp giảm đau vai gáy

Ngoài việc sử dụng các phương pháp truyền thống như sử dụng thuốc giảm đau hoặc phẫu thuật, thì yoga như một liệu pháp trị liệu đau vai và cổ. Tuy vậy, liệu pháp này có thực sự mang lại kết quả ?

5 Bài tập trị liệu và Yoga giúp giảm đau vai gáy

Hầu hết mọi người ít nhất một lần trong đời đã phải đối mặt với cảm giác đau ở khu vực vai và cổ. Đặc biệt, những người làm việc văn phòng thường xuyên ngồi lâu, không duy trì tư thế đúng, ít vận động và thường xuyên căng thẳng dễ mắc phải tình trạng này.

Giảng viên Cao đẳng Y Dược TP.HCM chuyên ngành Vật lý trị liệu cho biết: Ngày nay, ngoài các phương pháp điều trị thông thường, nhiều người chọn lựa tập yoga nhằm giúp giảm đau ở khu vực vai và cổ.

Vậy, bạn đã biết những bài tập yoga nào hữu ích trong việc giảm đau vai và cổ chưa? Tuy nhiên, liệu việc tập yoga có thể chữa lành đau ở khu vực này một cách hiệu quả hay không? Hãy cùng bài viết dưới đây giúp bạn có cái nhìn rõ hơn về lựa chọn này nhé.

Dưới đây là 5 động tác yoga đơn giản và hiệu quả giúp giảm đau vai và cổ

1.1. Tư thế Chiến binh II

Một số người đã chia sẻ những bài tập yoga có thể giúp giảm đau và mệt mỏi ở khu vực vai và cổ. Trong số các tư thế này, tư thế Chiến binh II là một trong những tư thế phổ biến và hiệu quả nhất. Tư thế này giúp giãn các nhóm cơ ở lồng ngực và vai, đồng thời tăng cường sức mạnh, từ đó hỗ trợ cho cổ vùng này.

Cách thực hiện tư thế Chiến binh II:

• Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, lưng thẳng.
• Di chuyển chân phải về phía trước, chân trái ra sau và xoay bàn chân trái sao cho mặt trong chân thẳng hàng với chân phải như hình minh họa.
• Đưa tay phải về phía trước và tay trái về phía sau. Hai tay nên nằm ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống đất.
• Hạ thấp đầu gối phải và dồn trọng tâm của cơ thể về phía trước. Cố gắng kéo và duỗi cột sống bằng cả hai chân.
• Mắt nhìn theo hướng tay phải.
• Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây rồi quay trở lại tư thế ban đầu.
• Chuyển sang chân còn lại và lặp lại các động tác trên.

1.2. Tư thế Sợi chỉ qua lỗ kim

Tác dụng của tư thế này nhằm giải quyết tình trạng căng cơ ở khu vực giữa xương bả vai. Để thực hiện tư thế Sợi chỉ qua lỗ kim, bạn cần thực hiện các động tác một cách nhẹ nhàng và linh hoạt.

Cách thực hiện tư thế này bao gồm các bước sau:

• Bắt đầu từ tư thế cái bàn, đặt đầu gối và cả hai tay chạm sàn.
• Giữ bàn tay phải ổn định trên sàn. Đồng thời, thong thả tay trái qua khoảng trống giữa đầu gối phải và tay phải. Vai trái cần chạm sàn, lòng bàn tay hướng lên trời.
• Giữ vững tư thế này ở vị trí cố định ở cả hai đầu gối, đồng thời nhấc mông lên cao.
• Vươn tay phải về phía trước đầu, với lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
• Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây rồi quay trở lại tư thế ban đầu.
• Chuyển sang tay còn lại và lặp lại bài tập.

1.3. Tư thế Mặt Bò

Tư thế Mặt Bò mang lại lợi ích cho nhiều nhóm cơ, bao gồm cả cơ vai. Để thực hiện bài tập yoga giúp giảm đau vai và cổ này, bạn cần thực hiện các bước sau:

• Ngồi thoải mái trên sàn, hai chân duỗi thẳng và mở rộng.
• Bắt chéo hai chân sao cho bàn chân trái nằm sát hông bên phải và ngược lại.
• Vòng ngược tay phải ra sau vai và hướng cùi chỏ lên trên. Đồng thời, uốn cong cánh tay trái ra sau lưng, đồng thời hướng cùi chỏ xuống sàn. Khi thực hiện động tác này, bạn cần thở sâu.
• Cố gắng nắm hai bàn tay, giữ thẳng lưng và thở ra.
• Duy trì tư thế này trong 60 giây rồi quay về tư thế ban đầu. Trong suốt thời gian này, hãy duy trì hơi thở đều đặn.
• Lặp lại các động tác với vị trí tay đảo ngược.

1.4. Tư thế Nhân sư

Tư thế Nhân sư tập trung vào các động tác có khả năng ảnh hưởng trực tiếp đến các nhóm cơ ở lưng, vai và cổ, giúp giải phóng áp lực đè nặng lên những vùng này. Điều này làm cho tư thế Nhân sư trở thành một trong những bài tập yoga được nhiều người tin tưởng sẽ giúp giảm đau vai và cổ hiệu quả.

Trường Cao đẳng Y Dược Pasteur đào tạo Cao đẳng Vật lý trị liệu chất lượng cao

Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế nằm sấp, hai tay đặt phẳng lên sàn, và duỗi thẳng hai chân.
• Duy trì vị trí của mông, đùi và lưng. Dùng sức từ hai tay để từ từ nâng nửa phần trên cơ thể khỏi sàn. Cố gắng mở ngực ra, cùng với việc hướng cằm về phía trước. Hít sâu trong quá trình thực hiện động tác này. Đồng thời, phần bụng cần được giữ nguyên ở vị trí đất.
• Giữ vững tư thế này trong 15 giây, thở ra rồi quay về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác khoảng 10 lần, kết hợp với việc thực hiện hơi thở sâu.

1.5. Tư thế Con mèo – Con bò

Chuyên gia trị liệu tại các trường Cao đẳng Y Dược Hà Nội chia sẻ tư thế Con mèo – Con bò, một bài tập yoga phổ biến, đóng vai trò quan trọng trong việc giảm đau ở vai và cổ. Không chỉ giúp giảm đau mà còn tăng cường sự linh hoạt và sức khỏe cho khu vực vai và cổ.

Để thực hiện tư thế này hiệu quả, bạn cần thực hiện các bước sau:

• Bắt đầu từ tư thế chống hai tay và đầu gối xuống sàn, tương tự như tư thế khởi đầu của bài tập Sợi chỉ xâu qua kim.
• Hít thở sâu và hạ thấp bụng xuống sàn, đồng thời uốn ngực ra phía trước và ngẩng đầu lên.
• Thở ra từ từ. Đồng thời, cúi đầu xuống, hóp bụng lại và uốn cong lưng hướng lên trần nhà. (Nhớ giữ chặt cơ mông).
• Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác khoảng 10 lần để có hiệu quả tốt nhất.

Liệu tập yoga có thể chữa trị đau vai gáy như mong đợi hay không?

Giảng viên Cao đẳng Vật lý trị liệu – Phục hồi chức năng tại Trường Cao đẳng Y Dược Pasteur chia sẻ: Thường thì, các bài tập yoga có thể nhanh chóng giảm nhẹ triệu chứng đau ở vai và cổ. Tuy nhiên, nếu tình trạng này kéo dài hoặc trở nên nghiêm trọng, hiệu quả của việc tập yoga sẽ chỉ mang tính tạm thời và khó duy trì lâu dài. Trong những trường hợp như vậy, việc tìm kiếm một phương pháp điều trị thích hợp hơn là cần thiết, ví dụ như Trị liệu Thần kinh Cột sống (Chiropractic).

Tham vấn y khoa Bác sĩ Luke Hamman -PK ACC  – tổng hợp bởi kythuatvatlytrilieu.com